Gefüllte Paprika sind ein Klassiker der mediterranen Küche und erfreuen sich weltweit großer Beliebtheit. Diese vegetarische Variante mit Quinoa und Feta bietet eine perfekte Balance aus Nährstoffen, Farben und Aromen. Die süßlichen, weich gegarten Paprikaschoten bilden einen wunderbaren Kontrast zur herzhaften Füllung aus nussigem Quinoa, cremigem Feta und aromatischem Gemüse.
Die Zubereitung ist unkompliziert und die Paprikaschoten können nach Belieben variiert werden – von mild bis scharf, von rot über gelb bis grün. Besonders praktisch: Die gefüllten Paprika können gut vorbereitet werden und eignen sich hervorragend zum Mitnehmen ins Büro oder für ein Picknick. Zudem sind sie eine ausgezeichnete Möglichkeit, Reste zu verwerten und gleichzeitig ein vollwertiges, ausgewogenes Gericht zu zaubern.
Zutaten (für 4 Personen)
Für die Paprika:
- 8 mittelgroße Paprikaschoten (rot, gelb oder orange)
- 200 g Quinoa
- 400 ml Gemüsebrühe
- 1 mittelgroße Zwiebel, fein gewürfelt
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 Zucchini, in kleine Würfel geschnitten
- 1 kleine Aubergine, in kleine Würfel geschnitten
- 150 g Kirschtomaten, halbiert
- 150 g Feta-Käse, zerbröckelt
- 60 g Pinienkerne, leicht geröstet
- 3 EL Olivenöl
- 2 TL getrockneter Oregano
- 1 TL getrockneter Thymian
- 1/2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 Bund frische Petersilie, gehackt
- Saft einer halben Zitrone
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
Für die Tomatensauce:
- 400 g passierte Tomaten
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1 TL Zucker
- 2 EL Olivenöl
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
- 1 Prise Chiliflocken (optional)
Zum Garnieren:
- Frische Basilikumblätter
- Etwas zerbröckelter Feta
- Pinienkerne
Zubereitung
Vorbereitung der Quinoa-Füllung:
1. Quinoa kochen: Spülen Sie die Quinoa gründlich unter kaltem Wasser ab, um die natürliche Bitterkeit zu entfernen. Bringen Sie die Gemüsebrühe zum Kochen, geben Sie die Quinoa hinzu und lassen Sie sie bei niedriger Hitze etwa 15-20 Minuten köcheln, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist und die Quinoa weich, aber noch bissfest ist. Nehmen Sie den Topf vom Herd und lassen Sie die Quinoa abgedeckt 5 Minuten ruhen.
2. Gemüse vorbereiten: Erhitzen Sie 2 EL Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze. Geben Sie die gewürfelten Zwiebeln hinein und dünsten Sie sie für etwa 3-4 Minuten, bis sie glasig werden. Fügen Sie den gehackten Knoblauch hinzu und braten Sie ihn für weitere 30 Sekunden an, bis er duftet.
3. Gemüse anbraten: Geben Sie die gewürfelte Zucchini und Aubergine in die Pfanne und braten Sie alles für etwa 5-7 Minuten an, bis das Gemüse weich, aber noch bissfest ist. Fügen Sie die halbierten Kirschtomaten hinzu und braten Sie alles für weitere 2 Minuten.
4. Füllung fertigstellen: Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und lassen Sie das Gemüse etwas abkühlen. Mischen Sie dann die gekochte Quinoa, das angebratene Gemüse, den zerbröckelten Feta, die gerösteten Pinienkerne, die gehackte Petersilie, den Zitronensaft, Oregano, Thymian und Kreuzkümmel in einer großen Schüssel. Schmecken Sie die Mischung mit Salz und Pfeffer ab.
Vorbereitung der Paprikaschoten:
1. Ofen vorheizen: Heizen Sie den Backofen auf 180°C (Umluft: 160°C) vor.
2. Paprika vorbereiten: Waschen Sie die Paprikaschoten, schneiden Sie die oberen Kappen ab (bewahren Sie diese auf) und entfernen Sie vorsichtig die Kerne und weißen Trennwände. Achten Sie darauf, die Paprika nicht zu beschädigen.
3. Paprika füllen: Füllen Sie die vorbereitete Quinoa-Mischung gleichmäßig in die ausgehöhlten Paprikaschoten. Setzen Sie die Kappen wieder auf die gefüllten Paprika.
Zubereitung der Tomatensauce:
1. Sauce kochen: Erhitzen Sie 2 EL Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze. Geben Sie den gehackten Knoblauch hinzu und braten Sie ihn für etwa 30 Sekunden an, bis er duftet. Fügen Sie die passierten Tomaten, Oregano, Zucker, Salz, Pfeffer und optional Chiliflocken hinzu. Lassen Sie die Sauce für etwa 5-7 Minuten köcheln, bis sie leicht eingedickt ist.
Backen und Servieren:
1. Auflaufform vorbereiten: Gießen Sie die Tomatensauce in eine große Auflaufform und verteilen Sie sie gleichmäßig.
2. Paprika einsetzen: Stellen Sie die gefüllten Paprikaschoten aufrecht in die Auflaufform mit der Tomatensauce.
3. Backen: Bedecken Sie die Form mit Alufolie und backen Sie die gefüllten Paprika für 30 Minuten. Entfernen Sie dann die Folie und backen Sie sie für weitere 15-20 Minuten, bis die Paprika weich sind und die Oberseite leicht gebräunt ist.
4. Servieren: Lassen Sie die gefüllten Paprika vor dem Servieren etwa 5 Minuten ruhen. Garnieren Sie sie mit frischen Basilikumblättern, etwas zerbröckeltem Feta und Pinienkernen. Servieren Sie die gefüllten Paprika mit der Tomatensauce und nach Belieben mit einem frischen Salat oder Brot.
Tipps und Variationen
Glutenfreie Option: Dieses Rezept ist von Natur aus glutenfrei, solange Sie darauf achten, dass die verwendete Gemüsebrühe keine Gluten enthält.
Vegane Alternative: Für eine vegane Version können Sie den Feta-Käse durch veganen Käse oder geröstete Kichererbsen ersetzen.
Gemüsevariationen: Sie können das Gemüse in der Füllung nach Belieben variieren. Mais, Erbsen, Spinat oder Pilze sind hervorragende Alternativen oder Ergänzungen.
Kräutervariationen: Experimentieren Sie mit verschiedenen frischen Kräutern wie Basilikum, Minze oder Dill für unterschiedliche Geschmacksrichtungen.
Käsevariationen: Statt Feta können Sie auch andere Käsesorten wie Mozzarella, Ziegenkäse oder Parmesan verwenden.
Getreidevariationen: Quinoa kann durch andere Getreide wie Couscous, Bulgur oder Reis ersetzt werden.
Vorbereitung: Die gefüllten Paprika können bis zu einem Tag im Voraus vorbereitet und im Kühlschrank aufbewahrt werden. Verlängern Sie in diesem Fall die Backzeit um etwa 10 Minuten.
Aufbewahrung: Übrig gebliebene gefüllte Paprika halten sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage und können in der Mikrowelle oder im Ofen wieder aufgewärmt werden.
Einfrieren: Sie können die gefüllten Paprika auch einfrieren. Lassen Sie sie vollständig abkühlen, verpacken Sie sie gut und frieren Sie sie für bis zu 3 Monate ein. Zum Aufwärmen lassen Sie sie im Kühlschrank auftauen und erhitzen sie dann im Ofen.
Nährwertangaben (pro Portion, 2 gefüllte Paprikaschoten)
- Kalorien: ca. 420 kcal
- Protein: ca. 14 g
- Kohlenhydrate: ca. 45 g
- Fett: ca. 22 g (hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren)
- Ballaststoffe: ca. 8 g
- Natrium: ca. 650 mg
- Kalium: ca. 820 mg
- Calcium: ca. 200 mg
- Eisen: ca. 4 mg
- Vitamin C: ca. 210% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin A: ca. 35% der empfohlenen Tagesdosis
Gefüllte Paprika mit Quinoa und Feta sind nicht nur ein Genuss für Auge und Gaumen, sondern auch eine nährstoffreiche Mahlzeit. Quinoa liefert hochwertiges pflanzliches Protein und alle essentiellen Aminosäuren, während die Paprikaschoten reich an Vitamin C und Antioxidantien sind. Der Feta-Käse trägt Calcium und Protein bei, und die verschiedenen Gemüsesorten sorgen für eine Vielzahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen.
Dieses Gericht ist ein perfektes Beispiel dafür, wie vielseitig und befriedigend vegetarische Ernährung sein kann. Es vereint verschiedene Texturen und Aromen zu einem harmonischen Ganzen und beweist, dass fleischlose Gerichte keineswegs langweilig oder eintönig sein müssen. Ob als festliches Abendessen, als Beitrag zum Buffet oder als gesundes Alltagsgericht – diese gefüllten Paprika werden sicherlich begeistern und für zufriedene Gesichter am Esstisch sorgen.
