Falafel, diese köstlichen, knusprigen Kichererbsenbällchen, sind ein Grundpfeiler der nahöstlichen Küche und haben sich weltweit als beliebtes vegetarisches und veganes Gericht etabliert. Mit ihrer perfekten Kombination aus knuspriger Außenseite und weichem, gewürztem Inneren bieten sie ein Geschmackserlebnis, das sowohl befriedigend als auch nahrhaft ist.
Ursprünglich aus dem Nahen Osten stammend, insbesondere aus Ägypten und dem Libanon, wurden Falafel traditionell aus Saubohnen (Fava-Bohnen) hergestellt. Die heute bekanntere Variante mit Kichererbsen verbreitete sich später im gesamten Mittelmeerraum und ist mittlerweile die gängigste Form. Der Name “Falafel” leitet sich vermutlich vom arabischen Wort “filfil” ab, was “Pfeffer” bedeutet und auf die würzige Natur des Gerichts hinweist.
Was Falafel so besonders macht, ist nicht nur ihr reichhaltiger Geschmack, sondern auch ihre Vielseitigkeit. Sie können als Hauptgericht in einem Pita-Brot mit frischem Gemüse und Tahini-Sauce serviert werden, als Beilage zu einem Mezze-Teller oder einfach als proteinreicher Snack zwischendurch. Die Kombination aus Kichererbsen, frischen Kräutern und Gewürzen schafft ein Geschmacksprofil, das sowohl komplex als auch ausgewogen ist.
In diesem Rezept zeige ich Ihnen, wie Sie authentische Falafel von Grund auf zubereiten, begleitet von einer cremigen Tahini-Sauce, die das perfekte Gegenstück zur knusprigen Textur der Falafel bildet. Obwohl die Zubereitung etwas Zeit in Anspruch nimmt, ist das Ergebnis jeden Aufwand wert und übertrifft bei weitem die vorgefertigten Varianten aus dem Supermarkt.
Zutaten
Für die Falafel (ca. 20-25 Stück):
- 250 g getrocknete Kichererbsen (nicht aus der Dose!)
- 1 mittelgroße Zwiebel, grob gehackt
- 4 Knoblauchzehen
- 1 Bund frische Petersilie (ca. 30 g), nur die Blätter
- 1 Bund frischer Koriander (ca. 30 g), nur die Blätter
- 2 TL Kreuzkümmel, gemahlen
- 1 TL Koriandersamen, gemahlen
- 1/2 TL Kardamom, gemahlen
- 1/4 TL Zimt, gemahlen
- 1/4 TL Cayennepfeffer (optional, für Schärfe)
- 1 TL Backpulver
- 2 EL Sesamsamen
- 1 1/2 TL Salz
- 1/2 TL schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
- 2-3 EL Kichererbsenmehl oder normales Mehl (falls nötig)
- Pflanzenöl zum Frittieren (z.B. Sonnenblumenöl oder Rapsöl)
Für die Tahini-Sauce:
- 120 ml Tahini (Sesampaste)
- 60 ml frisch gepresster Zitronensaft
- 2 Knoblauchzehen, fein gehackt oder gepresst
- 60-90 ml kaltes Wasser
- 1/2 TL Salz
- 1/4 TL Kreuzkümmel, gemahlen
- 2 EL frische Petersilie, fein gehackt
- 1 Prise Cayennepfeffer (optional)
Zum Servieren:
- Frisches Pita-Brot
- Gemischter Salat aus Tomaten, Gurken und Zwiebeln
- Eingelegte rote Zwiebeln
- Frische Minzblätter
- Eingelegte Gurken
- Sumach zum Bestreuen (ein säuerliches, rotes Gewürz)
- Zitronenspalten
Zubereitungsschritte
Vorbereitung (am Vortag):
1. Kichererbsen einweichen: Die getrockneten Kichererbsen in einer großen Schüssel mit reichlich kaltem Wasser bedecken. Sie sollten mindestens 12 Stunden, idealerweise 24 Stunden einweichen. Das Wasser zwischendurch 1-2 Mal wechseln.
Falafel-Teig:
1. Kichererbsen abtropfen lassen: Die eingeweichten Kichererbsen gründlich abspülen und abtropfen lassen. Mit Küchenpapier leicht trocken tupfen.
2. Teig vorbereiten: In einer Küchenmaschine oder einem leistungsstarken Mixer die Zwiebel und den Knoblauch fein hacken. Dann die Petersilie und den Koriander hinzufügen und weiter mixen, bis alles fein gehackt ist.
3. Kichererbsen hinzufügen: Die abgetropften Kichererbsen zur Kräuter-Zwiebel-Mischung geben und pulsieren, bis eine grobe, aber zusammenhängende Masse entsteht. Die Konsistenz sollte körnig sein, nicht zu glatt oder pastös.
4. Gewürze untermengen: Die Masse in eine große Schüssel umfüllen. Kreuzkümmel, gemahlenen Koriander, Kardamom, Zimt, Cayennepfeffer (falls verwendet), Backpulver, Sesamsamen, Salz und Pfeffer hinzufügen. Alles gründlich vermischen.
5. Ruhen lassen: Den Teig abdecken und für mindestens 1 Stunde, idealerweise 2 Stunden, im Kühlschrank ruhen lassen. Dies hilft den Aromen, sich zu entfalten und dem Teig, sich zu festigen.
Tahini-Sauce:
1. Grundmischung: In einer mittelgroßen Schüssel Tahini und Zitronensaft mit einem Schneebesen verrühren. Die Mischung wird zunächst dicker und klumpig werden.
2. Konsistenz anpassen: Nach und nach kaltes Wasser hinzufügen und weiter rühren, bis eine glatte, cremige Konsistenz erreicht ist. Die genaue Wassermenge kann variieren, je nach Dicke der Tahini-Paste.
3. Würzen: Gehackten Knoblauch, Salz, Kreuzkümmel und optional Cayennepfeffer unterrühren. Zum Schluss die gehackte Petersilie einrühren. Die Sauce beiseite stellen, damit sich die Aromen verbinden können.
Falafel formen und frittieren:
1. Teig prüfen: Nach der Ruhezeit den Teig prüfen. Er sollte formbar sein und zusammenhalten. Falls er zu feucht ist, 2-3 EL Kichererbsenmehl oder normales Mehl unterrühren.
2. Falafel formen: Mit feuchten Händen etwa walnussgroße Portionen des Teigs zu Bällchen formen oder traditionell mit einem speziellen Falafel-Former flache, runde Scheiben herstellen. Die Falafel auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech legen.
3. Öl erhitzen: In einem tiefen Topf oder einer Fritteuse Öl auf 175-180°C erhitzen. Um zu testen, ob das Öl die richtige Temperatur hat, ein kleines Stück Teig hineingeben – es sollte sofort zu brutzeln beginnen und an die Oberfläche steigen.
4. Frittieren: Die Falafel vorsichtig ins heiße Öl geben (nicht zu viele auf einmal, um die Temperatur nicht zu stark zu senken). Etwa 3-4 Minuten frittieren, bis sie goldbraun und knusprig sind. Mit einer Schaumkelle herausnehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Alternative Backofen-Methode:
1. Vorbereitung: Den Backofen auf 200°C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und leicht mit Olivenöl bestreichen.
2. Falafel formen: Die Falafel wie oben beschrieben formen und auf das vorbereitete Backblech legen. Die Oberseite leicht mit Olivenöl bestreichen.
3. Backen: Die Falafel im vorgeheizten Ofen etwa 25-30 Minuten backen, nach der Hälfte der Zeit wenden, bis sie außen knusprig und goldbraun sind.
Servieren:
1. Pita vorbereiten: Pita-Brot kurz aufwärmen und der Länge nach aufschneiden, um eine Tasche zu bilden.
2. Füllen: Die Pita-Tasche mit frischem Salat, 3-4 Falafel, einem großzügigen Löffel Tahini-Sauce und nach Belieben mit eingelegten Zwiebeln, Minzblättern und eingelegten Gurken füllen. Mit einer Prise Sumach bestreuen und mit Zitronenspalten servieren.
3. Alternative Serviermöglichkeit: Die Falafel auf einem Teller mit Salat, Tahini-Sauce und Pita-Brot am Rand anrichten für eine offene Präsentation.
Tipps und Variationen
Wichtig: Verwenden Sie niemals Kichererbsen aus der Dose für Falafel. Sie enthalten zu viel Feuchtigkeit und führen dazu, dass die Falafel beim Frittieren auseinanderfallen.
Kräutervariationen: Experimentieren Sie mit dem Verhältnis von Petersilie und Koriander je nach Geschmack. Manche bevorzugen mehr Petersilie, andere mehr Koriander.
Gewürze anpassen: Die Gewürzmischung kann nach persönlichem Geschmack angepasst werden. Traditionell werden auch Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander und manchmal etwas Zimt verwendet.
Größe: Kleinere Falafel werden knuspriger und garen gleichmäßiger durch. Für Fingerfood können Sie Mini-Falafel zubereiten.
Aufbewahrung: Ungeformten Falafel-Teig können Sie bis zu 3 Tage im Kühlschrank aufbewahren. Fertige, frittierte Falafel halten sich gekühlt etwa 3-4 Tage und können im Ofen wieder aufgewärmt werden.
Einfrieren: Sowohl der rohe Teig als auch die fertigen (abgekühlten) Falafel können eingefroren werden. Den Teig portionsweise einfrieren und vor der Verwendung im Kühlschrank auftauen.
Beilage: Falafel passen hervorragend zu Hummus, Baba Ganoush (Auberginenpüree) oder einem einfachen Joghurt-Dip mit Gurke und Minze.
Glutenfreie Option: Verwenden Sie Kichererbsenmehl anstelle von normalem Mehl, um die Falafel glutenfrei zu halten.
Fava-Bohnen-Variante: Für eine traditionelle ägyptische Variante können Sie die Hälfte der Kichererbsen durch eingeweichte, geschälte Fava-Bohnen ersetzen.
Nährwertangaben (pro Portion, ca. 5 Falafel mit Sauce)
- Kalorien: ca. 320 kcal
- Protein: 12 g
- Kohlenhydrate: 30 g
- davon Zucker: 5 g
- Fett: 18 g
- davon gesättigte Fettsäuren: 2,5 g
- Ballaststoffe: 8 g
- Natrium: 600 mg
- Eisen: 4 mg (22% der empfohlenen Tagesdosis)
- Calcium: 120 mg (12% der empfohlenen Tagesdosis)
- Vitamin C: 15% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin A: 10% der empfohlenen Tagesdosis
Falafel sind nicht nur köstlich, sondern auch äußerst nahrhaft. Reich an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, bieten sie eine ausgewogene Mahlzeit, die lange sättigt. Die Kombination aus Kichererbsen und Sesam (in Form von Tahini) liefert alle essentiellen Aminosäuren, was sie zu einer vollständigen Proteinquelle macht – ideal für vegetarische und vegane Ernährungsweisen.
Die Zubereitung authentischer Falafel mag etwas zeitaufwändig erscheinen, besonders durch die lange Einweichzeit der Kichererbsen, doch das Ergebnis ist ein Geschmackserlebnis, das mit vorgefertigten Produkten nicht zu vergleichen ist. Die frischen Kräuter und die sorgfältig abgestimmte Gewürzmischung verleihen den Falafel eine Tiefe und Komplexität, die jeden Bissen zu einem Genuss macht. Ob als schneller Mittagsimbiss, als Teil eines Mezze-Tellers oder als Hauptgericht – diese knusprigen Kichererbsenbällchen werden sicherlich zu einem Favoriten in Ihrem Repertoire vegetarischer Gerichte.
