Quinoa hat in den letzten Jahren die Küchen weltweit erobert – und das aus gutem Grund. Das kleine Korn aus den Anden ist nicht nur unglaublich nahrhaft, sondern auch vielseitig einsetzbar und passt perfekt in die moderne, gesundheitsbewusste Küche. Dieser mediterrane Quinoa-Salat vereint die proteinreiche Basis mit frischem Gemüse, aromatischen Kräutern und einer lebhaften Zitronendressing zu einem Gericht, das sowohl als leichte Hauptmahlzeit als auch als Beilage überzeugt.
Was diesen Salat besonders macht, ist die harmonische Verbindung von Texturen und Aromen: Die nussige Quinoa bildet eine perfekte Grundlage für knackiges Gemüse, während die Kombination aus frischen Kräutern und dem zitrischen Dressing für eine erfrischende Note sorgt. Die mediterranen Einflüsse spiegeln sich in Zutaten wie Tomaten, Gurken, Oliven und Feta wider, die dem Salat Tiefe und Charakter verleihen.
Dieser Quinoa-Salat ist nicht nur ein Genuss für den Gaumen, sondern auch ein wahres Nährstoffpaket. Reich an Proteinen, Ballaststoffen, gesunden Fetten und einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen, ist er die ideale Wahl für alle, die sich ausgewogen ernähren möchten, ohne auf Geschmack zu verzichten. Zudem lässt er sich wunderbar vorbereiten und eignet sich hervorragend für Meal Prep, Büromahlzeiten oder als Beitrag zu sommerlichen Buffets.
Zutaten
Für den Salat:
- 250 g Quinoa (weiß, rot oder eine Mischung)
- 500 ml Gemüsebrühe
- 1 mittelgroße Gurke, entkernt und gewürfelt
- 250 g Kirschtomaten, halbiert
- 1 rote Paprika, fein gewürfelt
- 1 gelbe Paprika, fein gewürfelt
- 1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
- 100 g Kalamata-Oliven, entsteint und halbiert
- 200 g Feta-Käse, gewürfelt (optional für vegane Version weglassen)
- 4 EL frische Petersilie, fein gehackt
- 3 EL frische Minze, fein gehackt
- 2 EL frischer Dill, fein gehackt
Für das Dressing:
- Saft von 2 Zitronen
- 60 ml hochwertiges Olivenöl extra vergine
- 1 Knoblauchzehe, fein gehackt oder gepresst
- 1 TL Dijon-Senf
- 1 TL getrockneter Oregano
- 1/2 TL Honig oder Ahornsirup (für vegane Version)
- Salz und frisch gemahlener schwarzer Pfeffer nach Geschmack
- Optional: 1/4 TL gemahlener Kreuzkümmel für eine orientalische Note
Zum Garnieren:
- Einige ganze Minzblätter
- 2 EL geröstete Pinienkerne
- Zitronenscheiben
Zubereitungsschritte
1. Quinoa vorbereiten: Die Quinoa in einem feinen Sieb unter kaltem Wasser gründlich abspülen, um die natürliche Saponinschicht zu entfernen, die einen bitteren Geschmack verursachen kann. Dies ist besonders wichtig, wenn auf der Verpackung nicht “vorgewaschen” steht.
2. Quinoa kochen: Die abgespülte Quinoa in einen Topf geben und mit der Gemüsebrühe aufgießen. Zum Kochen bringen, dann die Hitze reduzieren und bei geschlossenem Deckel etwa 15-18 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit vollständig absorbiert ist und die Quinoa weich ist. Man erkennt die Garzeit daran, dass sich die kleinen Spiralen (Keime) von den Körnern lösen.
3. Quinoa abkühlen lassen: Die fertig gekochte Quinoa in eine große Salatschüssel geben und mit einer Gabel auflockern. Vollständig abkühlen lassen. Dies kann beschleunigt werden, indem man die Quinoa auf einem Backblech verteilt und in den Kühlschrank stellt.
4. Gemüse vorbereiten: Währenddessen das Gemüse waschen und wie angegeben schneiden. Bei der Gurke empfiehlt es sich, die wässrige Kernmitte zu entfernen, um zu verhindern, dass der Salat zu feucht wird. Die rote Zwiebel nach dem Schneiden kurz in kaltes Wasser legen, um die Schärfe zu mildern, dann gut abtropfen lassen.
5. Dressing zubereiten: In einer kleinen Schüssel oder einem Schraubglas den Zitronensaft, Olivenöl, gehackten Knoblauch, Dijon-Senf, getrockneten Oregano und Honig (oder Ahornsirup) vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und bei Bedarf den Kreuzkümmel hinzufügen. Alles gut verquirlen oder schütteln, bis eine emulgierte Sauce entsteht.
6. Salat zusammenstellen: Die abgekühlte Quinoa mit dem vorbereiteten Gemüse (Gurke, Tomaten, Paprika, rote Zwiebel und Oliven) in einer großen Schüssel vermischen. Die gehackten frischen Kräuter (Petersilie, Minze und Dill) hinzufügen und alles vorsichtig vermengen.
7. Dressing hinzufügen: Das Dressing über den Salat gießen und alles gut, aber behutsam durchmischen, damit die Zutaten gleichmäßig mit dem Dressing benetzt sind. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer nachwürzen.
8. Feta hinzufügen: Den gewürfelten Feta-Käse vorsichtig unter den Salat heben, falls verwendet. Für eine vegane Version kann dieser Schritt übersprungen oder der Feta durch gewürfelten veganen Käse oder mariniertem Tofu ersetzt werden.
9. Ruhen lassen: Den Salat idealerweise für mindestens 30 Minuten im Kühlschrank ziehen lassen, damit sich die Aromen verbinden können. Dies verbessert den Geschmack erheblich.
10. Servieren: Vor dem Servieren den Salat noch einmal vorsichtig umrühren und mit gerösteten Pinienkernen, frischen Minzblättern und Zitronenscheiben garnieren. Bei Bedarf nochmals mit etwas Olivenöl beträufeln.
Tipps und Variationen
Quinoa-Variationen: Experimentieren Sie mit verschiedenen Quinoa-Sorten. Rote oder schwarze Quinoa haben einen etwas intensiveren, nussigeren Geschmack und eine festere Textur als weiße Quinoa. Eine Mischung aus verschiedenen Sorten bietet sowohl optisch als auch geschmacklich ein interessantes Erlebnis.
Saisonale Anpassungen: Der Salat lässt sich wunderbar an die Jahreszeiten anpassen. Im Frühling können Sie junge Erbsen und Spargel hinzufügen, im Herbst gerösteten Kürbis oder Süßkartoffeln.
Proteinboost: Für zusätzliches Protein können gekochte Kichererbsen, weiße Bohnen oder gegrillte Hähnchenstreifen (für Nicht-Vegetarier) hinzugefügt werden.
Vegane Version: Einfach den Feta weglassen oder durch vegane Alternativen wie mariniertem Tofu, Avocadowürfel oder veganen Käse ersetzen. Statt Honig im Dressing Ahornsirup oder Agavendicksaft verwenden.
Glutenfreie Option: Quinoa ist von Natur aus glutenfrei, achten Sie jedoch darauf, dass die verwendete Gemüsebrühe ebenfalls glutenfrei ist.
Aufbewahrung: Der Salat hält sich im Kühlschrank bis zu 3 Tage. Er eignet sich hervorragend zum Vorbereiten und schmeckt am zweiten Tag oft sogar noch besser, da die Aromen Zeit hatten, sich zu entfalten.
Serviervorschläge: Servieren Sie den Salat als leichte Hauptmahlzeit, als Beilage zu gegrilltem Gemüse oder als Teil eines Mezze-Platters mit Hummus, Baba Ganoush und Fladenbrot.
Kräutervariationen: Je nach Verfügbarkeit und persönlichem Geschmack können Sie mit verschiedenen Kräutern experimentieren. Basilikum, Koriander oder Estragon sind ebenfalls köstliche Alternativen oder Ergänzungen.
Nährwertangaben (pro Portion, ca. 4 Portionen)
- Kalorien: ca. 420 kcal
- Protein: 14 g
- Kohlenhydrate: 45 g
- davon Zucker: 5 g
- Fett: 22 g
- davon gesättigte Fettsäuren: 6 g
- Ballaststoffe: 7 g
- Natrium: 650 mg
- Eisen: 15% der empfohlenen Tagesdosis
- Calcium: 20% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin C: 80% der empfohlenen Tagesdosis
- Vitamin A: 30% der empfohlenen Tagesdosis
Dieser mediterrane Quinoa-Salat ist mehr als nur eine Mahlzeit – er ist eine Feier der frischen, natürlichen Zutaten und der vielfältigen Aromen des Mittelmeerraums. Mit seiner perfekten Balance aus Nährstoffen, Textur und Geschmack ist er ein ideales Gericht für warme Sommertage, wenn man etwas Leichtes, aber dennoch Sättigendes genießen möchte. Die Kombination aus proteinreicher Quinoa, frischem Gemüse und aromatischen Kräutern macht ihn zu einem vollwertigen Gericht, das sowohl den Gaumen als auch den Körper nährt. Ob als Hauptmahlzeit, als Beilage oder als Mitbringsel zum nächsten Picknick – dieser Salat wird sicherlich begeistern und Komplimente ernten.
